Wenn die Pause auf der To-do-Liste steht: Was bei Stress und Erschöpfung hilft

29. Sept.

3 Min. Lesezeit

Kennst du diesen Moment? Du sitzt endlich auf dem Sofa, aber in deinem Kopf läuft die Einkaufsliste weiter. Die Schultern sind irgendwo auf Ohrhöhe, das Handy blinkt – und selbst die Pause fühlt sich wie eine Aufgabe an, die du möglichst gut erledigen solltest.

In meinen Yogastunden höre ich oft den Satz: „Eigentlich müsste ich mich mal entspannen.“ Dieses müsste macht mich nachdenklich. Entspannung ist kein weiterer Punkt, den wir abhaken müssen. Sie beginnt manchmal einfach damit, wahrzunehmen, wie es uns gerade geht.

Wenn aus Anspannung Erschöpfung wird

Stress ist eine normale Reaktion auf Anforderungen. Wenn Anspannung aber zum Dauerzustand wird, können Schlafprobleme, Verspannungen, innere Unruhe und Erschöpfung hinzukommen. Im TK-Stressreport 2025 gaben 66 Prozent der Befragten in Deutschland an, sich häufig oder manchmal gestresst zu fühlen. Besonders oft nannten sie hohe Ansprüche an sich selbst als Stressfaktor.

Vielleicht kennst du das: Du organisierst, kümmerst dich und funktionierst. Erst wenn es still wird, merkst du, wie müde du eigentlich bist. Dann lohnt sich eine ehrliche Frage: Was erschöpft mich gerade – und was davon kann ich verändern?

Eine Atemübung kann einen angespannten Moment leichter machen. Manchmal braucht es zusätzlich eine Grenze, Hilfe bei einer Aufgabe oder schlicht mehr Zeit zur Erholung.

Yoga darf sich deinem Tag anpassen

Yoga verbindet Bewegung, Atem und Aufmerksamkeit. Studienübersichten finden Hinweise darauf, dass Yoga den wahrgenommenen Stress verringern kann. Wie gut eine Praxis tut, ist individuell verschieden.

An einem müden Tag muss Yoga deshalb nicht sportlich aussehen. Vielleicht möchtest du dich sanft bewegen. Vielleicht sitzt du lieber auf einem Stuhl. Vielleicht rollst du die Matte aus, um fünf Minuten zu liegen. Du musst dir Entspannung nicht verdienen.

Meine Fünf-Minuten-Pause für zwischendurch

1. Ankommen – eine Minute. Setz dich bequem hin und spüre deine Füße auf dem Boden. Schau dich kurz im Raum um. Du kannst die Augen offen lassen. Frag dich: Wie geht es mir gerade?

2. Schultern bewegen – eine Minute. Heb die Schultern sanft an und lass sie wieder sinken. Kreise sie ein paarmal langsam. Bewege dich nur so weit, wie es angenehm ist.

3. Dem Atem Raum geben – zwei Minuten. Leg eine Hand auf Brustkorb oder Bauch, wenn sich das gut anfühlt. Beobachte deinen Atem, ohne ihn zu erzwingen. Vielleicht wird die Ausatmung von selbst etwas länger. Falls dich die Aufmerksamkeit auf den Atem unruhig macht, spüre stattdessen den Boden unter deinen Füßen.

4. Eine kleine Entscheidung treffen – eine Minute. Frag dich: Was brauche ich als Nächstes wirklich? Ein Glas Wasser? Frische Luft? Unterstützung? Oder ein klares „Heute nicht mehr“? Wähle eine Sache, die heute möglich ist.

Selfcare für einen echten Alltag

Selbstfürsorge braucht kein perfektes Morgenritual. Oft beginnt sie mitten zwischen zwei Terminen:

Mach Pausen greifbar. Steh nach einem Gespräch kurz auf, geh zum Fenster oder trink in Ruhe ein Glas Wasser.
Beweg dich freundlich. Ein Spaziergang oder leichte Bewegung kann ein guter Ausgleich zu langem Sitzen sein. Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt auch das psychische Wohlbefinden.
Gib dem Tag einen Abschluss. Leg Arbeitsnachrichten weg, dimme das Licht oder gönn dir einige ruhige Bewegungen. Entspannung und sanfte Bewegung kommen bei leichten Schlafproblemen als unterstützende Gewohnheiten infrage.
Teil deine Last. Um Hilfe zu bitten, etwas abzugeben oder einen Termin abzusagen, kann ebenso Selbstfürsorge sein wie eine Yogastunde.

Mein Lieblingssatz für volle Tage lautet: Ich muss nicht erst alles geschafft haben, um eine Pause zu verdienen. Vielleicht magst du ihn dir für die kommende Woche ausleihen.

Und wenn die Müdigkeit bleibt?

Wenn du über längere Zeit erschöpft bist, dich auch nach Erholung kaum besser fühlst oder dein Alltag schwer zu bewältigen ist, lass die Beschwerden ärztlich abklären. Erschöpfung kann unterschiedliche körperliche und psychische Ursachen haben. Yoga darf dich begleiten; notwendige Hilfe darf genauso dazugehören.

Vielleicht beginnt heute keine große Veränderung. Vielleicht beginnt sie mit einem Atemzug und einer freundlichen Frage an dich selbst: Was würde mir jetzt guttun?

Alles Liebe

Carmen